Jeder Muskel scheint zu brennen, schnelle Bewegungen sind unmöglich. Wie Muskelkater genau entsteht und welche Ursachen er hat, ist bis heute nicht vollständig geklärt. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining wesentlich häufiger Muskelkater verursacht als Ausdauersport. Forschende nehmen an, dass Muskelkater durch winzige Risse im Muskelgewebe verursacht wird. Sogenannte Mikroverletzungen entstehen bei zu harter Trainingsbelastung in den Muskelfasern.
Doch nicht die Risse selbst verursachen den Schmerz. Erst wenn Wasser hineinfließt, um die entstandenen Eiweißbruchstücke abzutransportieren, schwillt der Muskel stark an. Der gestiegene Gewebedruck verursacht eine schlechtere Durchblutung, die für weitere Verspannungen sorgt. Deshalb entsteht der Muskelkater oft erst einen oder mehrere Tage nach dem Training. Je untrainierter die Muskeln, desto eher entsteht ein Muskelkater nach dem Training.
Weniger Schmerzen beim Muskelkater: Wärme und Kirschsaft
Sitzt der Muskelkater einmal im Körper, sollte man sämtliche sportlichen Betätigungen auf ein Minimum reduzieren. Zusätzliche Belastungen verzögern den Heilungsprozess und sorgen für weitere Schmerzen. Zudem steigt das Risiko einer längerwierigen Zerrung, wenn die Muskeln in diesem zustand zu sehr beansprucht werden.
Massagen empfehlen Sportphysiologen nur bedingt. Sinnvoller sind warme Bäder oder ein Saunabesuch. Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt das Wohlbefinden. Ein bewährtes Hausmittel ist zudem Kirschsaft: Er enthält entzündungshemmende Substanzen und lindert den Schmerz.
Muskelkater beim Training vermeiden
„Nur was weh tut, ist auch gut!“ Nach diesem Motto trainieren manche Sportbegeisterte. Für sie ist ein Muskelkater der Beweis für ihre Leistung. Sie sind an die Belastungsgrenze gegangen und haben alles für ihre Fitness getan. Das ist allerdings ein Irrglaube, denn meistens zeigen die Schmerzen die Schwächen in der Trainingsroutine. Wer diese Punkte beim Training beachtete, vermeidet die darauffolgenden Tage qualvolle Schmerzen:
- Eine Aufwärmrunde vor dem Training beugt Muskelkater vor und sollten für jeden Sportler obligatorisch sein.
- Das Training sollte sinnvoll strukturiert sein. Die Belastung steigert sich gemächlich und stufenweise. Das gilt ganz besonders für neue Übungen und Bewegungsabläufe.
- Regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater. Zum einen verbessert sich die Koordination während der Übungen, sodass die Muskeln besser zusammenarbeiten. Zum anderen werden Muskeln durch regelmäßiges Training belastbarer und Risse im Muskelgewebe seltener.
- Kühlen Sie sich nach dem Sport ab: Laut Studien helfen wenige Minuten in 10 bis 15 Grad Celsius kaltem Wasser nach dem Sport gegen Muskelkater.
Diese Maßnahmen können Sportler sich sparen
- Ob Dehnübungen wirklich etwas gegen Muskelkater bringen, ist umstritten – wissenschaftliche Belege gibt es nicht.
- Bis heute konnte keine wissenschaftliche Studie die angebliche Wirkung von Magnesium gegen Muskelkater belegen.
- Muskelkater lässt sich nicht „wegtrainieren“ – wer sich trotz Schmerzen keine Ruhepause gönnt, riskiert ernsthafte Verletzungen.
