Mentale Gesundheit: Fünf Tipps für Selfcare

Auf sich selbst und die eigene Gesundheit achtzugeben, fällt in Krisenzeiten schwer. Wer sich andauerndem Stress aussetzt, riskiert mentale und körperliche Erkrankungen. Diese Tipps integrieren Selfcare in den Alltag.

Negative Gedanken machen auf Dauer krank. Schlechte Nachrichten über Kriege, Pandemien und Naturkatastrophen belasten die eigene Gefühlswelt. Wer sich selbst und die eigene Leistung zudem mit anderen misst, entwickelt ein ablehnendes Selbstbild. Neben mentalen Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-out können auch physische Symptome auftreten. Manchen schlägt Stress wortwörtlich auf den Magen, andere bekommen  Verspannungen im Rücken oder fühlen sich erschöpft.

Kommt das Karussell der schlechten Gedanken in Fahrt, stoppen es manche erst durch professionelle Hilfe in einer Therapie. Unterstützend zu einer Behandlung oder vorbeugend helfen diese fünf Tipps, die eigenen Gedanken in eine positive Richtung zu lenken.

1. Digital Detox für positive Gedanken

Während Krisen oder Katastrophen fällt es besonders schwer, ist aber umso wichtiger: bewusster Medienkonsum statt News-Overload. Einerseits möchten wir über neueste Entwicklungen informiert bleiben und saugen jede kleine Meldung wissbegierig auf. Andererseits sind es meist schlechte Nachrichten, die Schlagzeilen machen und viral gehen.

Um den Kopf nicht nur damit zu füllen, hilft es, den eigenen Nachrichtenkonsum zu optimieren: Push-Meldungen abstellen, bestimmte Kanäle deabonnieren. Um dennoch informiert zu bleiben, die entsprechenden Quellen stattdessen gezielt anklicken oder bewusst einschalten. So können wir entscheiden, welche Inhalte in welcher Dosierung zu uns kommen. Gleiches gilt für Unterhaltungskanäle und prominente Accounts, die kein gutes Gefühl auslösen.

2. Achtsamkeit stärkt das Ich

Achtsamkeit ist mehr als ein Trend der vergangenen Jahre. Sich selbst und dem eigenen Handeln ganz bewusst zu sein, klingt einfacher als es ist. Sich morgens drei Minuten ausschließlich auf das Zähneputzen zu konzentrieren, scheint anfangs unmöglich. Stattdessen driften die Gedanken zu den Aufgaben des Tages: Kochen, Termin vorbereiten, E-Mails schreiben und Einkaufen. Mit täglichem Üben gelingt es dann immer besser. Wichtig ist, sich dabei nicht unter Druck zu setzen.

Der positive Effekt: Wir rennen nicht immer der To-do-Liste hinterher und werden uns bewusst, was wir täglich für uns und für andere leisten. Außerdem erkennen wir mit der Zeit, welche Tätigkeiten ohne Ergebnis unsere Energie fressen und können diese von der Liste streichen.

3. Me-Time: Zeit für sich selbst nutzen

Eine gute und wertvolle Zeit gestaltet sich individuell. Ob Joggen oder Krafttraining, Musik hören oder selbst musizieren, ein Bad nehmen oder einfach nur auf dem Sofa liegen und die Wand anstarren: Hauptsache, es fühlt sich gut an. Weil wir uns selbst und unser Wohlbefinden im Alltag oft hintenanstellen, hilft es, sich mehrmals in der Woche einen Termin dafür einzutragen. Diese Stunden sind dann ebenso geblockt wie ein Meeting mit Vorgesetzten und dürfen nicht mit anderen Aufgaben gefüllt werden.

Da Handy, Tablet, Laptop und Fernseher anfangs ablenken, sollte die Ich-Zeit möglichst ohne Mediengeräte auskommen. Ebenso tabu sind Gedanken an Dinge, die eigentlich noch erledigt werden müssten. Diese wertvolle Zeit gehört uns und wir füllen sie nur mit Aktivitäten, die uns Freude bereiten.

4. Gutes Essen für mehr Wohlbefinden

Fühlen wir uns niedergeschlagen oder sind im Stress, fällt das Kochen schwer. Per Klick über den Liefer-Service, ein Menü im Fastfood-Restaurant oder ein Tiefkühlgericht im Ofen sättigen hingegen ohne großen Aufwand. Wer zu oft auf die schnellen Alternativen zurückgreift, fühlt sich häufig träge und voll.

Schwer verdauliche Mahlzeiten benötigen viel Energie, liefern dem Körper allerdings kaum wichtige Nährstoffe. Dadurch fehlt zusätzlich der Antrieb, wir haben keine Motivation und können unser Potenzial nicht ausschöpfen. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen, verträglichen Lebensmitteln unterstützt das Wohlbefinden.

5. Spaziergänge in der Natur

Bewegung an der frischen Luft tut gut – diese Erkenntnis ist nicht neu. Sie immer wieder ins Bewusstsein zu holen, scheint jedoch notwendig: mit dem Auto von Tür zu Tür fahren, sitzen vor dem Schreibtisch, liegen auf der Couch. Dass dann die sprichwörtliche Decke auf den Kopf fällt, verwundert kaum. Spaziergänge wirken dem entgegen – insbesondere in der Natur. Dann können wir den Alltagsstress hinter uns lassen.

Aus der alten japanischen Tradition Shinrin-Yoku entstand vor einigen Jahren der Trend Waldbaden. Bereits 1984 zeigte eine Studie den positiven Effekt: Der Blick ins Grüne fördert die Genesung. Roger Ulrich aus Schweden wertete damals 46 Krankenakten aus. Demnach konnten Patientinnen und Patienten, deren Aussicht in die Natur ging, durchschnittlich einen Tag eher entlassen werden. Die Kontrollgruppe mit Blick auf eine Mauer hingegen verweilte länger im Krankenhaus.