Natürlicher Muskelaufbau: Was ist in welcher Zeit realistisch?

Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, sondern erfordert Geduld und Disziplin. Die Eckpfeiler für das Aufbauen von Muskeln sind hartes Training, eine angepasste Ernährung und ausreichend Regeneration. Alle Faktoren gehen Hand in Hand und führen erst zusammen zum Erfolg. Doch wann kann Man(n) den gewünschten Sixpack oder Bizeps endlich sehen? 

Das Modell von Lyle McDonald richtet sich an alle, die ein hartes und diszipliniertes Training verfolgen. Für Anfänger, die häufig pausieren oder nur gelegentlich unter geringer Belastung trainieren, eignet sich dieses Modell nicht. McDonald geht davon aus, dass das genetische Maximum antrainierter Muskelmasse bei männlichen Sportlern bei etwa 20 bis 22 Kilogramm liegt. Wer als Anfänger beginnt, kann bis zu 1 Kilogramm Muskeln im Monat aufbauen, was im ersten Jahr etwa 9 bis 11 Kilogramm Muskelzuwachs entspricht. Verfolgt der Sportler dann sein Training auch die kommenden Jahre konsequent weiter, kann er im zweiten Jahr mit einem Muskelzuwachs von 4,5 bis 5,5 Kilogramm, im dritten Jahr von 2,3 bis 2,7 Kilogramm und im vierten Jahr mit maximal 1 bis 2 Kilogramm Muskelzuwachs rechnen. Nach vier bis fünf Jahren effektivem Training ist das genetische Potenzial komplett ausgeschöpft. 

Alan Aragon orientiert sich weniger an Trainingsjahren und fokussiert sich von Anfang an auf den Trainingszustand des Sportlers. Aragons Modell zufolge kann ein Anfänger pro Monat 0,8 bis 1 Kilogramm Muskelmasse zulegen, was einem Muskelzuwachs von 8,4 bis 12 Kilogramm im Jahr entspricht. Fortgeschrittene, die bereits einiges an Muskelmasse aufgebaut haben, dürfen hingegen mit einem Muskelzuwachs von 0,4 bis 0,8 Kilogramm pro Monat beziehungsweise 4,8 bis 9,6 Kilogramm pro Jahr rechnen. Profis, die bereits mehrere Jahre intensiv trainieren, werden laut dem Modell dagegen kaum noch Fortschritte machen. Wer als Profi noch mehr Muskulatur aufbauen möchte, kann mit einem maximalen Muskelzuwachs von 0,25 bis 0,5 Prozent des eigenen Körpergewichts rechnen. 

Das Martin Berkhan Modell richtet sich ebenfalls nur an Männer und basiert auf einer sehr simplen Rechenformel:
 
Größe in Zentimeter – 100 = oberes Limit in Kilogramm in Wettbewerbsform (ca. 5 Prozent Körperfettanteil)
 
Die Werte, die sich aus dieser Formel ergeben, gelten für nahezu alle männlichen Sportler und stellen das Maximum an Möglichem dar. Ob der jeweilige Sportler dieses auch erreicht, hängt jedoch im Wesentlichen von seiner Lebensweise, seiner Ernährung, seinem Trainingsplan und seinen genetischen Voraussetzungen ab. Wer dazu tendiert, schnell und zuverlässig Muskulatur aufzubauen und von Natur aus schon etwas breiter gebaut ist, wird dieses Limit eher erreichen als jemand, der sehr schmal gebaut ist und nur schwer Muskulatur aufbaut. 

Grundsätzlich gilt: Während eine Frau maximal um die 10 Kilogramm zusätzliche Muskulatur aufbauen kann, sind es beim Mann um die 20 bis 22 Kilogramm. Wie schnell und wie viel Muskelmasse ein Sportler aufbaut, hängt nicht nur von seinem Geschlecht, seinem Training und seiner Ernährung, sondern auch von seiner Genetik, seinem hormonellen Profil, dem Muskelgedächtnis und seinem derzeitigen Trainingszustand ab. 

Da jeder Sportler eine andere Genetik besitzt, wird auch jeder unterschiedlich schnell und unterschiedlich viel Muskulatur aufbauen. Die meisten Menschen gehören zum Typus “genetischer Durchschnitt”, was bedeutet, dass sie auch durchschnittlich schnell Muskulatur aufbauen können. Andererseits gibt es natürlich auch Menschen, die von Natur aus breit gebaut sind und überdurchschnittlich schnell an Kraft und Muskulatur gewinnen. Wer unter dem genetischen Durchschnitt liegt, sehr schmal gebaut ist und schlecht zunimmt, wird hingegen eher langsamer Muskulatur aufbauen. 

Ein Hormon, das den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst, ist Testosteron. Grundsätzlich haben Männer in der Regel einen höheren Testosteronwert als Frauen, da sie dieses Hormon einfach in größeren Mengen produzieren. Somit haben Männer auch ein höheres Potenzial, Muskeln aufzubauen. Die Herstellung findet hauptsächlich in den Hoden und in kleineren Mengen auch in den Nebennierenrinden satt. Frauen stellen dieses Hormon in den Eierstöcken und ebenfalls in den Nebennierenrinden her. Testosteron wird vor allem bei intensiven Kraftübungen freigesetzt, allerdings produziert nicht jeder Mensch von Haus aus gleich viel von dem Sexualhormon. Zum Beispiel wird im Bauchfett der Gegenspieler, das weibliche Hormon “Östrogen” gebildet. Die Folge: Je mehr Fett, desto weniger Testosteron, desto schlechter das Muskelwachstumspotenzial. Aber auch mangelnde Bewegung und viel Stress können den Testosteronspiegel senken – schuld ist das Hormon Cortisol. 

Im Vergleich zu Fortgeschrittenen bauen Anfänger deutlich schneller Muskulatur auf. Profis, die bereits mehrere Jahre intensiv trainieren, haben ihr genetisches Potenzial meist bereits gänzlich ausgeschöpft und werden mit keinen großen Fortschritten mehr rechnen können.

Wer lange pausiert oder eine Zeit lang ausschließlich ein Cardio-Training verfolgt, wird zwangsläufig Muskelmasse abbauen. Ein Sportler, der allerdings bereits einmal Muskulatur aufgebaut hat, wird diese mit einer passenden Ernährung in vergleichsweise kurzer Zeit wiederaufbauen können. Der Grund: Der Körper besitzt einen Mechanismus namens “Muskelgedächtnis”, der es ihm ermöglicht, seinen vorherigen muskulären Gleichgewichtszustand wiederherzustellen.

Muskelaufbau ist relativ schnell machbar, lässt sich allerdings nicht unendlich mit positiven Fortschritten betreiben. Nach einigen Jahren ist das natürliche Potenzial erreicht – danach geht es fast nur noch um den Erhalt der Muskulatur. Aber allein der Spaß am Sport und der positiven Effekt auf die physische und psychische Gesundheit sollten Grund genug sein, ein Leben lang aktiv zu bleiben.