Risikofaktoren: Homeoffice und die falschen Übungen beim Sport
Während der Corona-Pandemie gemütlich vom Küchentisch aus arbeiten? Oder Sie fangen von heute auf morgen an, in Ihrer Freizeit wesentlich mehr Sport zu treiben? Plötzlich zwickt es hinten und vorne und Sie sehen Ihren Orthopäden öfter als Ihren Friseur.
Auch körperliche Fitness will geplant sein. Mehr Bewegung ist nicht immer auch bessere Bewegung. Planen Sie Ihr Sportprogramm langfristig und ganzheitlich – und besprechen Sie es mit ihrem Orthopäden.
Viele Rücken-OPs sind unnötig
Eine Rückenoperation ist immer mit hohen Risiken verbunden; und keineswegs mit der Gewissheit, dass sie tatsächlich Linderung verschafft. Insgesamt werden pro Jahr in Deutschland etwa 160.000 Operationen an Patienten mit Rückenschmerzen durchgeführt. Studien zeigen, dass viele davon unnötig sind, bzw. mit therapeutischen Maßnahmen besser behandelt werden könnten.
Drei effektive Maßnahmen für einen gesunden Rücken
Wir stellen Ihnen drei Möglichkeiten vor, um Rückenschmerzen zu lindern und einer Rückenerkrankung vorzubeugen:
- Eine hochwertige Matratze, abgestimmt auf Ihren Körperbau und Ihre Schlafgewohnheiten
- Die richtigen Schuhe und orthopädische Schuheinlagen für die richtige Körperhaltung
- Fitnessübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
So finden Sie die richtige Matratze
Gute Matratzen entlasten den Rücken, indem sie die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form lagern – und das in jeder Schlafposition und für jeden Menschen. Die gängigen Matratzenarten in Deutschland sind Kaltschaummatratzen, Federkernmatratzen, Latexmatratzen und Wasserbettmatratzen. Doch welche ist die beste?
Kaltschaummatratzen
Kaltschaummatratzen sorgen für eine hohe und punktgenaue Elastizität. Sie sind je nach Modell in verschiedene stützende und nachgebende Zonen aufgeteilt.
Diese Zonen müssen allerdings so gestaltet sein, dass sie eine waagerechte Lagerung für Ihre Wirbelsäule ermöglichen. Ist Ihre Matratze zu weich und die Einsinktiefe zu hoch, wird Ihr Rücken zu stark belastet. Entscheiden Sie sich für eine Kaltschaummatratze, sollten Sie daher ein individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Körper zugeschnittenes Modell wählen.
Preise für eine maßgefertigte Kaltschaummatratze beginnen bei 600 Euro. Viele Betten- und Matratzenfachgeschäfte nehmen vor Ort eine Körpervermessung durch und messen dabei unter anderem Körperbau, Körpergröße, Schulterbreite, Beckenbreite und Rückenlänge.
Taschenfederkern-Matratzen
Taschenfederkern-Matratzen sind mit einer Kaltschaumauflage versehen und liegen preislich bei 800 Euro aufwärts. Wegen ihrer guten Belüftungseigenschaften eignen sie sich besonders gut, wenn Sie stärker schwitzen.
Sobald durch das Liegen Druck erzeugt wird, passen sich die Federstrukturen einzeln Ihrem Körper an und stützen sich ab. Das sorgt dafür, dass die Körperregionen Halt bekommen, die diesen besonders benötigen. Wichtig ist daher ganz besonders, dass die Matratze fest genug ist. Bei nicht ausreichender Festigkeit werden die Federkerne zu stark komprimiert und bieten keinen ausreichenden Halt.
Dazu kann es insbesondere kommen, wenn Sie sich im Schlaf bewegen. Machen Sie deswegen einen Liegetest, bevor Sie Ihre Kaufentscheidung fällen. Haben Sie das Gefühl, dass nach leichten Körperbewegungen keine gerade Rückenhaltung mehr möglich ist, sollten Sie einen höheren Härtegrad wählen.
Latexmatratzen
Matratzen mit einem hohen Naturlatexanteil sind hochflexibel und weisen ein gutes Verhältnis von Widerstand und Entlastung auf. Sie sind somit gute Allrounder, die auch ohne Probeliegen und spezielle Anpassungen eine gesunde Lagerung der Wirbelsäule erlauben.
Der Nachteil: Latexmatratzen sind deutlich schwerer als andere Matratzentypen und kosten ab ca. 1300 Euro aufwärts.
Wasserbett-Matratzen
Auch Wasserbetten gibt es in unterschiedlichen Härtegraden. Die Preise beginnen bei etwa 1600 Euro aufwärts. Wasserbetten eignen sich besonders gut für Allergiker. Allerdings mangelt es Wasserbett-Matratzen im Vergleich zu Kaltschaummatratzen und Taschenfederkern-Matratzen an Flexibilität. Nur sehr hochwertige Wasserbetten können vom Hersteller punktuell verändert und an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden. Probeliegen ist daher ein Muss.
So finden Sie den richtigen Schuh
Die optimale Haltung für den Fuß ist eine entspannte Position, die gleichzeitig soliden Bodenkontakt ermöglicht. Gehen Sie jedoch mit verkrampften Füßen, führt dies schnell zu einem Hohlkreuz. Die Konsequenz sind muskuläre Verspannungen und Bandverspannungen, die in Rückenbeschwerden münden.
Absatzschuhe und zu große oder zu kleine Schuhe als Risikofaktor
Besonders das Tragen von Absatzschuhen kann zu einer veränderten Haltung und somit zu Rückenproblemen führen. Der Fuß wird hier beim Gehen oft unnatürlich geknickt, sodass ihm der solide Bodenkontakt fehlt.
Zudem schätzen viele Menschen ihre Schuhgröße falsch ein. Spüren Sie, dass Ihre Füße beim Gehen häufig verkrampfen, sollten Sie daher Ihre Füße professionell vermessen lassen. Gemäß Experten sind zu kleine und zu große Schuhe gleichermaßen schädlich. Gemäß dem Deutschen Schuhinstitut tragen 82 Prozent der Deutschen die falschen Schuhe.
Ihre Füße brauchen ausreichend Bewegungsspielraum
Die Goldene Regel: Im Stehen sollte vorne noch ein Zentimeter Platz sein, weil der Fuß im bewegten Zustand mehr Platz benötigt. Nicht mehr und auch nicht weniger. Zudem können warmes Wetter, langes Sitzen und zu wenig Bewegung Ihre Füße leicht anschwellen lassen. Deswegen sollten Sie Schuhe am besten nachmittags anprobieren.
Diese Merkmale müssen rückenschonende Schuhe aufweisen
Für rückenschonendes Gehen sollten Sie am besten Schuhe mit flachen Absätzen wählen. Die Höhe der Absätze sollte maximal zwei Zentimeter betragen.
Zudem empfehlen Orthopäden eine weiche, federnde Sohle. Auf hartem Untergrund verursacht jeder Schritt einen Stoß, den die Wirbelsäule abfedern muss. Weiche und elastische Sohlen machen auch harte Böden wie Stein, Parkett oder Beton zu einem weichen und elastischen Untergrund. Das Ergebnis ist eine erhebliche Entlastung für den Rücken.
Diese Vorteile haben orthopädische Schuheinlagen
Orthopädische Schuheinlagen werden individuell angefertigt und werten die Sohle Ihrer Schuhe auf. Sie lassen sich vom Orthopäden exakt an die Form Ihrer Füße anpassen, um etwaige Fehlhaltungen beim Gehen auszugleichen. Orthopädische Schuheinlagen ermöglichen somit ein direkt an Ihre Bedürfnisse angepasstes, ergonomisches Gehgefühl, das die gesamte Körperhaltung verbessert und Ihren Rücken entlastet.
Sie haben bereits mehrmals die Schuhe gewechselt und trotzdem weiterhin Rückenschmerzen? Dann ist eine maßgeschneiderte orthopädische Einlage auf jeden Fall eine Empfehlung wert.
Diese einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen lohnen sich
Einen großen Teil unseres Alltags verbringen wir sitzend. Diverser Studien zufolge sind wir im Schnitt 13 Stunden täglich inaktiv. Diese unnatürliche Haltung durch Dauersitzen sorgt für Verspannungen im Nacken und im Schulterbereich – eine der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen.
Schweißtreibende Sporteinheiten sind nicht nötig
Allerdings sind bereits kleine Bewegungsimpulse zwischendurch effektiv, um Rückenerkrankungen entgegenzuwirken. Solche kurzen Bewegungsroutinen lassen sich leicht in den Alltag integrieren – auch am Arbeitsplatz und im Homeoffice.
Experten sind der Meinung, dass bereits leichte Dehnübungen und Ausgleichsbewegungen ausreichen, um durch Sitzen entstandene Fehlhaltungen zu korrigieren und Rückenerkrankungen entgegenzuwirken. Folgende Übungen können Sie problemlos im Stehen und ohne Hilfsmittel durchführen:
- Die Schultern locker kreisen lassen
- Abwechselnd beide Schultern zu den Ohren anheben
- Den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts beugen
- Langsam nach unten beugen und die Fußspitzen berühren
- Langsam das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne strecken – und umgekehrt
Eine weitere wirkungsvolle Strategie sind aktive Arbeitspausen. Weitaus gesünder als Surfen im Internet sind kurze Dehnübungen für den Nacken. Und ein gemeinsamer Restaurantbesuch mit den Kollegen ist ein weitaus besseres Fitness-Training, als mitgebrachte Snacks am Arbeitsplatz zu verspeisen.
Fünf Minuten Training reichen aus
Bereits wenige Minuten täglich beugen Rückenbeschwerden vor und lindern leichte Beschwerden. Dabei reduziert Bewegung neben Verspannungen auch eine weitere Ursache für Rückenschmerzen: den Stress. Sport macht bekanntlich auch glücklich. Hier können Sie also zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Rückenschmerzen in Zahlen und Fakten
- Acht von zehn Wirbelsäulen-OPs sind unnötig.
- Der Preis für eine optimal rückenschonende Matratze beginnt bei 600 Euro.
- Mehr als 82 Prozent der Deutschen tragen die falschen Schuhe.
- Der Durchschnittsmensch verbringt 13 Stunden pro Tag inaktiv.
- Fünf Minuten Training täglich beugen Rückenbeschwerden vor.
