Schwächt Schlafmangel meine Telomere?
Sieben Stunden Schlaf sind das Minimum
Das bedeutet: Sieben Stunden Schlaf sind die Bedingung für lange, gesunde Telomere, vor allem in höherem Alter. Bei weniger beginnen sie sich zu verkürzen. Langzeitfolgen: Wer über Jahre hinweg mindestens sieben Stunden schläft, hat stabilere Telomere – was auch die Gefahren von Bluthochdruck, Diabetes oder einem schwachen Immunsystem verringert.
Richtig einschlafen will gelernt sein
Um nachts auf sieben Stunden Schlaf zu kommen, sollte man alle störenden Licht und Geräuschquellen wie Fernseher oder Handy aus dem Schlafzimmer entfernen. Aber auch bestimmte Rituale (z. B. Schlaftee oder heiße Milch trinken) können beim Einschlafen helfen.
Wie viel Stress ist zu viel?
Die Molekularbiologin und Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn und ihr Team haben Mütter untersucht, die sich Tag und Nacht um ihre chronisch kranken Kinder kümmerten. Der Stress der Pflege hat dabei einen schwerwiegenden Effekt auf die Telomere der Frauen. Es zeigte sich folgende Formel: Je gestresster die Mütter waren und je aufwendiger sie sich um ihre Kinder gekümmert haben, umso kürzer waren auch ihre Telomere.
Zu viel Stress schwächt das Immunsystem
Sport als wirksames Ventil gegen Stress
Kann eine bewusste Ernährung meine Telomere gesund halten?
Paprika ist reich an Vitamin A und B und besonders reich an Vitamin C (400 mg pro 100 g rote Paprika). In einer Zitrone steckt fast die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Vitamin C (50 mg pro 100 g), aber die saure Frucht ist nichts im Vergleich zu Sanddorn (800 mg pro 100 g). Die kleinen Beeren sind wahre Vitaminbomben und enthalten mehr als zehnmal so viel Vitamin C wie Zitronen. Neben Vitamin C (über 10 mg pro 100 g) hat der Granatapfel vor allem eine antioxidative Wirkung, die den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Telomere
In einer Studie der Ohio State University wurden die Blutkörperchen von über 600 Menschen untersucht: Je mehr Omega-3-Fettsäuren ihre Blutkörperchen enthielten, desto weniger verkürzten sich ihre Telomere in den folgenden Jahren. Es gibt auch Hinweise und Studien, die belegen, dass Vitamine die Telomere direkt beeinflussen und so die Abnutzung verlangsamen.
Ausgewogene Ernährung stärkt die Telomere
Hülsenfrüchte und fettarme Proteine helfen auch bei Stress
Zucker ist Gift für die Telomere
Viel Zucker verkürzt die Telomere
Diäten sind Stress für den Körper
Will man den Telomeren etwas Gutes tun, sollte man sich vor allem mit zuckerarmen Lebensmitteln ernähren. Auch die damit einhergehende Reduzierung der Kalorien fördert die Zellgesundheit. Übrigens: An eine Diät sollte man dabei nicht denken. Der Grund: Es bedeutet für den Körper Stress und schadet so den Telomeren.
Wie giftig sind Schwermetalle für meine Telomere?
Eine groß angelegte Studie des American Journal of Epidemiology fand heraus, dass das Schwermetall Cadmium die Telomere stark verkürzt, wenn man einer hohen Belastung ausgesetzt ist. Die betroffenen Zellen sind, biologisch gesehen, um bis zu 11 Jahre älter als die anderen.
Das gesundheitsschädliche Cadmium kommt an vielen Stellen vor
Obwohl Cadmium in einer Vielzahl von Produkten steckt, kann man mögliche Belastungen gut reduzieren. So kann man z. B. auf Modeschmuck aus Kunststoffen verzichten. Auch der Verzicht auf Zigaretten hilft. So lässt sich der Cadmiumgehalt im Blut schnell halbieren.
Modeschmuck kann gefährlich sein
Cadmium ist vor allem in Zigarettenrauch. Doch im täglichen Leben kommt man noch mit zahlreichen weiteren Cadmiumquellen in Berührung. So findet sich das Schwermetall zum Beispiel auch in Autoabgasen, Hausstaub oder Kunststoffen. Das Bundesinstitut für Verbraucherschutz stellte fest, dass besonders Modeschmuck stark cadmiumbelastet ist.
Hält Sport meine Telomere jung?
In einer Studie mit 1200 Zwillingspaaren konnten britische Forscher nachweisen, dass der Zwilling, der Sport treibt, längere Telomere hat und länger jung bleibt als der unsportliche.
Sport unterstützt die Kraftwerke der Zellen
Sport fördert zelluläre Säuberungsprozesse, sodass Zellen weniger Abfallprodukte produzieren und mehr Mitochondrien enthalten. Bei Stress ist Sport wichtig, denn er schützt vor stressbedingter Verkürzung der Telomere.
Optimalerweise 10.000 Schritte täglich
Für verlängerte Telomere muss man kein Ausdauerathlet sein: 10.000 Schritte täglich und zwei bis dreimal die Woche Kraft- oder Ausdauersport sowie Intervalltraining können die Telomere effektiv schützen.